Chacun le sait, nul doute, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de votre corps. Quantitativement, elle représente le premier constituant de l’organisme, 60 à 70 % du poids du corps. Le muscle contient de manière assez constante 73 % d’eau, et le tissu adipeux en comporte 10 %.
Le sportif utilise cette eau pendant toute la journée et passe son temps à en perdre… Le besoin en eau est permanent et en rapport avec les quantités perdues via les urines, la respiration et la sueur provoquée par thermolyse qui permet ainsi de refroidir l’organisme pendant l’effort. Ce processus physiologique est amplifié par la durée de l’épreuve, son intensité, la température de l’air et l’humidité ambiante, la richesse en eau de l’alimentation, les vêtements portés, le rythme respiratoire, le niveau d’entraînement, la capacité d’adaptation climatique…
« Boire quand on a soif : ce n’est pas suffisant »
BND Coaching
La soif est un signal d’alarme : la sensation de soif correspond à une perte de 1 % de poids de corps, Ce qui constitue déjà une diminution de 10 % des capacités physiques. La réduction de la performance physique est proportionnelle au pourcentage de déshydratation. 2 % de perte de poids de corps réduit de 20 % la capacité physique dans une ambiance de 18°C (Environ un à 1,5 l pour une personne de 70 kg). Boire de l’eau en quantité suffisante est un geste obligatoire pour être au maximum de ses moyens pendant l’effort. Et boire suffisamment tôt, car il n’y a pas de deuxième chance. Pendant l’effort, la réhydratation ne peut être que partielle.
Une hydratation suffisante et régulière permet d’éviter un déficit chronique en eau qui peut être responsable d’une baisse de la vigilance (à l’origine d’entorse), et parfois de douleurs musculaires, tendineuse, ligamentaire, ou de crampes, de courbatures, de claquage…
Une mauvaise hydratation peut-être à l’origine de fatigue et/ou de maux de tête.
Instaurer votre « plan hydrique »
La mise en place d’un plan hydrique simple consiste à boire régulièrement et sous forme de « rituel » :
Un à deux verres d’eau au réveil juste avant un petit déjeuner composé lui aussi de liquide, même chose au déjeuner et dîner.
Boire un demi-litre d’eau en plus dans la matinée et un autre dans l’après-midi, prévoir la bouteille d’eau dans la chambre pour ajouter encore un à deux verres au coucher. Pendant l’effort, il faut boire constamment par petites quantités, l’équivalent d’un verre toutes les 20 minutes. Ce plan représente un apport minimum.
Deux conseils pour compléter :
Ne pas s’habituer à ne boire qu’un seul type d’eau. D’une part, les eaux ont des compositions différentes et il est toujours bon de varier les apports. D’autres part, on a pas toujours sous la main sa marque préférée et on a alors du mal à boire une autre marque. Enfin, vous n’êtes pas sûr de boire suffisamment, un moyen peu ludique mais simple : regarder au fond de la cuvette des toilettes ! Une urine colorée est signe de mauvaise hydratation. L’urine doit être claire.